Здоровое сбалансированное меню с оптимальным составом продуктов питания непосредственно отражается на физической и эмоциональной составляющей человека. Для укрепления организма, обновления клеток или улучшения состояния кожи и волос характер питания – немаловажный фактор, влияющий на качество жизни. Но стремление всегда быть в форме совсем не значит, что нужно придерживаться изнуряющих строгих диет, достаточно усвоить простые правила здорового рациона.
Продукты для повседневного меню
Для начала определите оптимальную суточную калорийность, исходя из вашей активности, возраста и пола. Суточной нормой для женщин является показатель 1500 ккал, для мужчин – 2000ккал. Интенсивная нагрузка требует увеличения этой нормы на 200-800 ккал.
По-настоящему сбалансированный рацион должен быть разнообразным, не стоит отказываться от одних продуктов в пользу других. Ежедневно в него необходимо включать продукты, богатые витаминами, аминокислотами, макро- и микроэлементами:
- цельнозерновой, ржаной или отрубной хлеб,
- нежирные молочные продукты,
- свежие фрукты и овощи,
- каши из круп (гречка, овсянка, рис),
- макароны из твердых сортов пшеницы, молодой картофель,
- мясо птицы до 200 гр в сутки,
- рыба и морепродукты до 200 гр в сутки
- яйца – до 4 шт в неделю,
- субпродукты до 300 гр в неделю,
- фруктовые сладости.
Принципы грамотного рациона
Правило № 1
Ограничьте ненужный балласт - продукты, нарушающие обмен веществ и способствующие накоплению жиров:
Фаст-фуд, полуфабрикаты,
Чипсы, соленые орехи, попкорн,
Копчености, жареные блюда,
Сдоба с высоким содержанием сахара,
Алкоголь, газированные сладкие напитки, растворимый кофе.
Животные жиры, при этом, лучше заменить на растительные, а сладости - на домашние натуральные десерты.
Правило № 2
Идеальное суточное меню должно состоять из 50% белков, 30% сложных углеводов и 20% жиров.
Правило № 3
Регулярный прием пищи позволит равномерно распределить ее калорийность и не переедать. Дробное питание предполагает 5 приемов пищи в день небольшими порциями.
Правило № 4
Для очищения от шлаков и снижения отечности несколько раз в неделю проводите «разгрузочный» день. Это не значит, что необходимо голодать, достаточно просто уменьшить привычную суточную калорийность примерно на треть.
Правило № 5
Обращайте внимание на дефицит веществ и не злоупотребляйте углеводами, особенно, при снижении активности. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос говорит о недостатке жиров, при интенсивных нагрузках увеличьте норму белков.
Правило № 6
Не ешьте в спешке, лежа или во время стресса. Для лучшего усвоения полезных веществ, тщательно пережевывайте пищу - такая привычка значительно поможет процессу пищеварения.
Правило № 7
В процессе приготовления пищи отдавайте предпочтение тушению, варке или запеканию. Не злоупотребляйте слишком горячими или слишком холодными продуктами, температура блюда должна быть комнатной.
Правило № 8
Следите за зубами и регулярно посещайте стоматолога. Больные десны и зубы могут способствовать появлению бактерий, которые попадают в организм во время приема пищи.
Правило № 9
Не следует запивать еду, так как жидкость, разбавляя соляную кислоту, замедляет процесс пищеварения. Пейте за полчаса до или после приема пищи.
Правило № 10
Постарайтесь усвоить принцип раздельного питания, не соединяйте белки, жиры и углеводы в один прием пищи, так как в их переваривании участвуют разные ферменты и состав соляной кислоты.
И, помните главное правило здорового рациона: ешьте качественную пищу, изучайте ее состав и срок годности, делая упор на здоровую пищу. Сервис доставки правильного здорового питания Юникфуд может предоставить еду по заказанной программе питания, если вы ограничены в свободном времени, но хотите питаться полезно и разнообразно, не нарушая привычный режим.
