Упражнения для женщин старше 50 лет: как поддерживать здоровье и физическую форму

С возрастом в организме происходят определенные изменения, которые могут затрагивать осанку, мышечную силу и подвижность. Однако, как утверждает фитнес-тренер КэролАнн, эти процессы можно замедлить с помощью регулярных физических упражнений. Укрепление мышц пресса не только помогает предотвратить остеопороз и артрит, но и улучшает равновесие, осанку и общую подвижность. КэролАнн предлагает пять эффективных упражнений, которые помогут женщинам старше 50 лет избавиться от лишнего жира на животе и поддерживать тело в тонусе, сообщает ИА UlanMedia.

Рекомендуемая программа тренировок

КэролАнн советует чередовать следующие упражнения в течение недели, выделяя два дня для отдыха:

Первый день:

1. Отжимания от стены (3 сета по 15 повторений). Встаньте на небольшом расстоянии от стены, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на уровне груди, согните локти и приближайте грудь к стене, затем выпрямите руки.
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений). Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и вытяните руки к потолку. Поочередно опускайте одну ногу и противоположную руку к полу, активируя мышцы пресса.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений). Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте бедра вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей, затем опуститесь.

Второй день:

1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

• Лягте на живот, положите предплечья на пол. Выпрямитесь, создавая прямую линию от головы до ступней, удерживайте положение.

Третий день:

1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

   • Лягте на бок, поднимите тело на предплечье, удерживая линию от плеч до бедер. Для усложнения поднимите верхнюю руку к потолку.

2. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)

   • Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу и противоположную руку. Убедитесь, что плечи и бедра находятся в одной плоскости.

3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)

Четвертый день:

1. Рубка дерева (3 сета по 10 повторений)
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)
3. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

Пятый день:

1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
2. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)
3. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)

Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать хорошую физическую форму и здоровье после 50 лет. Не забывайте прислушиваться к своему организму и корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия!